Yaşlanmak kaçınılmaz, ama onu yavaşlatmak bizim elimizde! Erkeklerin sağlıklı ve dinç bir yaşam sürmesi için doğru besinleri doğru miktarlarda almak büyük önem taşıyor. Hazırsanız, günlük vitamin, mineral, protein ve kalori ihtiyacınızı karşılayacak, aynı zamanda enerjinizi zirveye taşıyacak beslenme planına göz atıyoruz!
Günlük Besin İhtiyaçları Nedir?
- Kalori: Ortalama 2200-2500 kalori
- Protein: Günlük 1.2-1.5 gr/kg (ortalama 70-100 gr)
- Vitaminler ve Mineraller: Özellikle A, C, D, E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir.
- Sağlıklı Yağlar: Omega-3 yağ asitleri
- Lif: Günlük 30-35 gr
- Su: En az 2.5 litre
Şimdi bu bilgiyi Türk mutfağının lezzetli dünyasında nasıl hayata geçireceğimize bakalım!
Günlük Beslenme Planı
Sabah (08:00-09:00)
- 2 haşlanmış yumurta
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 dilim beyaz peynir
- Bol yeşillik (maydanoz, roka, salatalık, domates)
- 8-10 adet zeytin
- 1 küçük kase ceviz veya badem (bir avuç kadar)
- Şekersiz yeşil çay veya bitki çayı
Ara Öğün (11:00)
- 1 orta boy muz veya elma
- 1 küçük kase yoğurt
- Tarçın serpilebilir
Öğle (13:00)
- 200 gr ızgara kırmızı et veya somon
- Bol yeşillikli zeytinyağlı salata
- 6-7 yemek kaşığı bulgur pilavı
- 1 bardak ayran
Ara Öğün (16:00)
- 1 avuç çiğ badem veya ceviz
- 1 küçük kase kefir
- 1 dilim tam buğday ekmeği
Akşam (19:00)
- Zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, brokoli, ıspanak)
- 1 kase çorba (mercimek, tarhana veya sebze çorbası)
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Yoğurt veya cacık
Gece Atıştırmalığı (21:00 – Opsiyonel)
- 1 fincan bitki çayı
- 1 küçük mevsim meyvesi
Bonus Tüyolar:
- Haftada en az 2 gün kırmızı et ve balık tüketin.
- Şekeri ve işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarın.
- Günde en az 45 dakika egzersiz yapın.
- Bol su içmeyi unutmayın!
Sağlık dolu günler sizinle olsun! Unutmayın, yaş sadece bir sayı ve doğru beslenme ile her yaşta genç kalmak mümkün!
Gena demek güzellik demek 🙂